Итого:  0 Р
Открыть корзину
Оформить заказ

Как накачать мышцы новичкам

Тренажерный зал – отличное место, где можно привести себя в форму. Но что делать, если у вас в силу разных обстоятельств нет возможности посещать тренировки? Решение есть – можно заниматься дома, даже если у вас имеется мало опыта и навыков.

Как накачать мышцы новичкамОсновные правила для успешного наращивания мышечной массы

Эти правила важно знать всем, кто собирается нарастить мышцы.

Нужен план тренировок

Без четкого расписания сложно добиться поставленной цели, а цель у вас – это накачать мышцы дома. Определите, к чему вы хотите прийти, и составьте примерный план прогресса. Разумеется, не всегда вы будете по нему двигаться, но если у вас не будет плана, то результат окажется намного хуже, чем с ним.

Дисциплина превыше всего

Если сегодня по плану тренировка, то сегодня по плану тренировка. Другого быть не может. Важно все делать систематически и регулярно, иначе топтаться на одном месте вы можете долго.

Добавляйте вес

Даже если изначально вы тренировались с собственным весом, со временем нужно добавлять искусственное утяжеление. И делать это нужно мягко. Самый простой способ добавить вес – это надеть рюкзак или повесить на пояс сумку. Внутрь вы можете складывать различную «начинку».

Не перетренировывайтесь!

Самая большая ошибка новичков – они хотят все быстро и не прислушиваются к своему телу. Такое отношение может стать причиной перетренированности – состояния, которое возникает в результате больших нагрузок или длительной тренировки. И то, и другое негативно сказывается на росте мышц.

Тренировка дома: примеры упражнений

Для домашней тренировки можно подобрать разные упражнения, самыми популярными остаются приседания, скручивания, отжимания. Время тренировки в среднем должно составлять около часа. Заниматься следует минимум 3 раза в неделю.

Самое важное для новичка: научиться правильной технике. Для этого может потребоваться не одна неделя упорных тренировок без веса. Добавлять искусственное утяжеление стоит только после постановки техники.

Не стоит забывать о разминке! Мышцы необходимо подготовить к хорошей работе. В качестве разминки можно выполнить эти же упражнения, какие у вас есть по плану, но без веса.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно приседать, ваша спина при этом должна оставаться прямой. Если работаете с отягощением, возьмите его в руки. Двигайтесь медленно, не торопитесь. Не опускайтесь под тяжестью собственного веса.

девушка качает пресс

Скручивания

Сядьте на пол, ноги зафиксируйте. Можно упереться под кровать, попросить сесть кого-нибудь сверху или просто положить тяжелый предмет. Ноги согните в коленях, а сами лягте на пол. Начните медленно подниматься, пока не коснетесь лбом коленей. Спину сохраните прямой. Отягощение зафиксируйте на руках или на груди.

Скручивания можно выполнять с поворотом сначала в одну, а потом в другую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа. Руки поставьте на ладони или кулаки. Сохраняя прямой спину, приближайте корпус к полу насколько можно ниже, но не ложитесь при этом на живот. Начать можно с нескольких отжиманий за подход. Постепенно увеличивайте их количество.

Тренируясь дома, всегда помните о дыхании и пульсе. Не забывайте также прислушиваться к своему организму, вы должны полностью ему доверять. Если вам не по себе, стоит прекратить тренировку и снизить нагрузку в следующий раз.

Наверх